Univers de copil

Alimentatia in timpul sarcinii. Nutrienti. Alimente recomandate

Trebuie insa sa iei in considerare cateva amanunte esentiale legate de ce trebuie sa contina dieta ta:

§         Calciul si fosforul - Copilul are nevoie de calciu pentru dezvoltare, in special pentru oase si dantura. Daca mama nu are un aport suficient de calciu pe parcursul celor 9 luni de sarcina, aceasta va afecta atat dezvoltarea fatului cat si sanatatea mamei, deoarece fatul va incerca sa-si ia nevoie de calciu din organismul matern. Deficitul de calciu favorizeaza aparitia unor crampe musculare dureroase la gravida si creste riscul de osteoporoza.

§         Pentru o buna absortie, calciul trebuie sa fie in echilibru cu fosforul.

Surse alimentare bogate in calciu si fosfor: lactate (lapte integral, iaurt), branzeturi, fructe si oua.

Excesul de calciu este periculos in timpul sarcinii, deoarece poate declansa contractiile uterine. De aceea, suplimentele medicamentoase de calciu nu sunt indicate in timpul sarcinii. Daca este necesara suplimentarea calciului, se prefera suplimentele multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide si in care calciul este prezent in doze corespunzatoare.

§         Carbohidratele (fibrele) - Acestea furnizeaza "combustibilul" esential care-ti ofera energie. Majoritatea caloriilor ar trebui sa provina din carbohidrate nerafinate, cum sunt cele din painea integrala, cereale, orez, cartofii, mazare, fasole boabe etc., si nu din cele bogate in zahar, intalnite mai ales in dulciuri. Se stie deja ca mancarea cu cat este mai putin procesata, cu atat mai bine, deci incearca sa eviti carbohidratele procesate pe cat posibil. Carbohidratele simple sunt absorbite rapid de sistem, iar fructoza (din fructe), lactoza (din lapte) si dextroza (din miere) sunt binevenite pentru un supliment de energie in timp ce glucoza poate ajuta la diminuarea greturilor de dimineata.

§         Fierul – Fierul este vital nu numai pentru copil, dar si pentru tine. Nivelul de fier din sange trebuie mentinut cat mai ridicat in sarcina, deoarece copilul il consuma foarte repede si este in permanenta "lipsa de fier". Daca ai nivelul scazut de fier inainte de sarcina sau de-a lungul acesteia, medicul iti va prescrie tablete sau injectii pentru a preveni anemia. Consuma alimente bogate in fier, incluzand carne rosie, oua si organe (este exclus ficatul). Surse de fier sunt si pestele, fasolea boabe, caisele, stafidele si prunele.

Nevoile de fier in timpul sarcinii sunt crescute datorita cresterii volumului sangvin in aceasta perioada, fierul fiind un constituient important al hemoglobinei care intra in compozitia eritrocitelor (celule sangvine) si care are rol in transportul oxigenului la tesuturi.

Un deficit de fier pe parcursul sarcinii poate determina anemie la mama, ceea ce antreneaza o stare de oboseala si poate afecta fatul, crescand riscul aparitei anemiei la nou-nascut. Desi teoretic, suplimentarea medicamentoasa a fatului se recomanda numai in cazul in care mama prezinta anemie feripriva, in practica la mai mult de jumatate dintre gravide li se recomanda suplimente pe baza de fier, deoarece nevoile crescute de fier in aceasta perioada sunt dificil de acoperit numai din alimentatie pe de o parte, iar pe de alta parte deoarece multe femei la inceputul sarcinii pornesc cu un deficit de fier, chiar daca acesta nu ajunge sa determine anemie.

§                     Glucidele - Glucidele reprezinta o parte esentiala a dietei si, contrar unor conceptii gresite conform careia ele ar trebui eliminate din dieta, necesarul de glucide este crescut in timpul sarcinii fiind recomandat a se consuma 350-400 g glucide/zi. Acest aport insa trebuie sa se faca pe seama glucidelor provenite din cereale integrale, orez, fructe, legume (care sunt si surse de vitamine din grupul B), si mai putin din dulciuri rafinate.
Chiar daca exista tendinta gravidelor de a consuma in exces dulciuri, in special inghetata, prajituri cu creme grase si frisca, ciocolata etc. sub motivul „poftelor” si a unui necesar energetic crescut, aceasta atitudine poate fi daunatoare, putand creste riscul de macrosomie la fat si dezvoltarea diabetului zaharat si altor boli metabolice.
Cand gravida simte nevoia de ceva dulce, poate alege sa consume fructe sau daca are pofta de o prajitura nu trebuie sa-si refuze acest lucru, daca aceste alimente sunt consumate cu moderatie.

§                     Lichidele - Femeia gravida are nevoie de cel putin 2 litri de lichid pe zi (aproximativ 10 pahare), de preferat sub forma de apa, lapte, sucuri de fructe sau legume proaspete, neindulcite si mai putin din bauturi carbogazoase sau sucuri din comert.
Bauturile carbogazoase, acidulate din comert pe langa faptul ca pot contine in cantitati mari zahar si aditivi alimentari, cofeina, ele pot crea meteorism (balonare) si disconfort abdominal.
Bauturile alcoolice sunt complet interzise pe parcursul sarcinii, deoarece cresc riscul unor deficiente fizice si mentale la copil. Trebuie limitat, de asemenea, si consumul de cafea, cola, ceai si alte bauturi care contin cofeina. O cana de cafea sau un pahar de cola din cand in cand nu fac rau, dar consumate in exces pot avea consecinte nedorite asupra fatului.

§         Proteinele - Proteinele sunt "materialul de constructie" pentru tesuturile copilului - osos, muscular, cartilaginos si sanguin, iar necesarul zilnic este de 100 grame cel putin. Chiar daca, in general, nu consumi carne rosie (sau deloc), in sarcina este necesara, deoarece carnea rosie este sursa principala de fier. Pentru vegetarieni, laptele, iaurtul, branza si ouale sunt surse excelente de proteine, la fel ca si semintele, alunele, nucile sau untul de arahide (care este foarte bogat in calorii) sau proteinele vegetale din mazare, fasole boabe sau linte. Mananca atat cat poti de mult peste - este proteina pura usor de digerat, este bogat in minerale si vitamine, iar untura de peste are continut mare de acizi grasi esentiali pentru sarcina.

O dieta saraca in proteine pe parcursul sarcinii restrictioneaza cresterea fetala si poate chiar creste sansele copilului de a dezvolta hipertensiune arteriala mai tarziu in viata, conform unui studiu recent.

§         Vitaminele – Toate vitaminele sunt importante pentru mentinerea in "forma", dar vitaminele B si C nu pot fi stocate la nivelul organismului si consumul lor trebuie sa se faca zilnic. Unele legume si fructe contin vitamina B, la fel ca si carnea, pestele, produsele lactate, cerealele si nucile/alunele. Vitamina C se gaseste din abundenta in legume si fructe proaspete. Vitamina D este necesara pentru a regla absorbtia de calciu din alimentatie. Vitamina D se afla in untura de peste si poate fi stocata de organism doar in prezenta soarelui (se recomanda expunerea zilnica de cel putin 40 de minute la lumina solara pentru a produce cantitatea necesara de vitamina D). Acidul folic are un rol important in cresterea si dezvoltarea celulelor si a tesuturilor. Acidul Folic este important pentru prevenirea spinei bifida si trebuie luat ca supliment cu trei luni inainte de conceptie si de-a lungul primului trimestru de sarcina. Vitamina A este necesara pentru cresterea si dezvoltarea membranelor celulare. Evita ficatul si pateul de ficat deoarece au continut mare de vitamina A care poate cauza probleme fatului/malformatii congenitale.

§         Mineralele – Mineralele sunt necesare ca organismul sa functioneze eficient. Calciul este necesar in formarea oaselor si dintilor copilului, proces care incepe imediat dupa conceptie. Este recomandabil ca dieta ta sa fie bogata in calciu inainte de sarcina, si pentru aceasta este bine sa consumi brocoli, lapte praf si conserve de peste cu os. Frunzele verzi de zarzavat si produsele lactate contin de asemenea calciu.

Aminteste-ti ca ai nevoie de vitamina D pentru absorbtia calciului.

!!! In loc sa mananci de 2-3 pe zi, incearca sa mananci mai putin, de 5-6 ori pe zi, astfel incat cantitatea de zahar din sange sa nu scada de-a lungul zilei. Aceasta ajuta la diminuarea pierderilor de energie si greturilor de dimineata in primele trei luni de sarcina.